מאת מיכל קירש © 2019 Kirsh Michal
כמה רעיונות למתכונים מזינים ובריאים
דוכן מזון בפאי, תאילנד
סדנאת בישול מצולמת לבריאות הלב ולבריאות כללית: מרק פטריות ביין אדום וקרם שקדים, קציצות טופו ברוטב סגול, קינואה ואגוזי מלך, פודינג צ׳יה
בשלו איתי! מצרכים: פטריות ממינים שונים, 3 בצלים, כרישה, יין אדום, חמאת שקדים, מלח/ מלח דל נתרן, פלפל שחור, טימין, חבילת טופו (מומלץ קדיתא), משמשים מיובשים, פטרוזיליה, קינמון, 2 ביצים, צנצנת עגבניות מרוסקות (רצוי אורגנית), סלק, פלפל צהוב, עלי דפנה, פלפל אנגלי, שמן זית, חלב קוקוס, זרעי צ׳יה, פירות יער קפואים אורגנים
תערובת טבעונית מצויינת לירקות ממולאים:
כוס קינואה מבושלת, חצי חבילת טופו גרוס גס,רבע כוס צנוברים, עלים ירוקים קצוצים,כפית פפריקה מתוקה, קורט קינמון, כפית כמון, קורט פלפל שחור, כפית רוטב סויה.
את הירקות הממולאים ניתן לבשל ברוטב עגבניות מרוסקות המטובלות בפפריקה מתוקה, כורכום, פלפל שחור ומעט מלח.
ממרח עדשים:
מצרכים: כוס עדשים ירוקים או חומים מבושלות, ביצה רכה, בצל שעבר הקפצה קצרה, חופן אגוזים (פקאן הכי מתאימים, אבל גם אגוזי מלך עובדים), פלפל שחור, כפית רוטב סויה, רבע כוס יין אדום
טוחנים הכל במעבד מזון עם מעט מים לפי הצורך עד לקבלת ממרח
ממרח טופו:
מצרכים: טופו גולמי, שמן זית, מים, עגבניות מיובשות לאחר השרייה וריכוך, שום, כפית רוטב סויה.
טוחנים א תהמרכיבים במעבד מזון עד לקבלת ממרח.
סלט טופו טרי:
מצרכים: טופו גולמי, שמן שומשום איכותי בכבישה קרה, בצל ירוק קצוץ, רוטב סויה.
חותכים את הטופו לקוביות מלבניות ודקות. יוצקים את שאר המרכיבים ומערבבים והסלט מוכן לאכילה
סביצ'ה:
מצרכים: דג טרי וטוב מסוג פלמידה/ בס/ טונה אדומה/ סלמון או כל דג אחר שנעים לאכול כבוש במקום, שליש כוס שמן זית, חצי לימון סחוט, אבוקדו, גרגרי רימון, פקאנים שבורים, בצל ירוק פרוס
חותכים את הדג לקוביות בעובי הנע בין 1 ס"מ לחצי ס"מ. בסמוך להגשה בוזקים שמן ולימון ומוסיפים את שאר המרכיבים לקלחת. ניתן להגיש את התערובת מעל יוגורט עזים.
המתכון אינו מתאים לנשים הרות.
קרקרים מעולים:
כוס קמח כוסמין, כוס ושליש שיבולת שיבולת שועל שלמה, 50 גרם שומשום מלא,
30 גרם גרעיני צ'יה, 30 גרם גרעיני פישתן, 60 גרם גרעיני דלעת, 30 גרם גרעיני חמנייה, שתי כפות שמן זית, שתי כפיות מלח, 500 מ''ל מים.
לערבב הכל יחד ולשטח אל 2 תבניות תנור עם ניר אפיה דק דק
לאפות 15 דקות על 170 מעלות, לסמן ריבועים עם סכין ולהכניס לתנור לעוד 45 דקות.
סלט ירוק חם – מצוין לימי החורף הקרים
החומרים: ברוקולי, שעועית ירוקה, אפונת גינה, עלים ירוקים מגוונים כגון רוקט, קוסברה, נענע ועוד - קצוצים גס, טחינה, מלח ופלפל, לימון
אופן ההכנה: חולטים את הברוקולי, השעועית והאפונה במים רותחים למשך 10 דקות.
מוסיפים לקערה עם העלים הירוקים, יוצקים מעל מעט טחינה טחינה, מלח + פלפל ולימון.
אפשר להוסיף מעל ביצה עלומה או ביצה רכה/ טופו.
תבשיל עדשים שחורות – לימי החורף הקרים
החומרים: כוס עדשים שחורות, בצל, פטריות לפי הטעם, רבע כוס יין אדום, מלח + פלפל, אזוב או אורגנו
אופן ההכנה: מבשלים העדשים עד שרכות אך לא רכות מדי.
בסיר נפרד מאדים את הבצל והפטריות, ולאחר מכן מוסיפים את היין והתבלינים, עד שנוצר רוטב אחיד ויפה.
כשהעדשים מוכנות שוטפים אותן ומוסיפים לרוטב.
ניתן להגיש עם פסטה מקמח מלא.
תבשיל שעועית וארטישוק ירושלמי – מתאים במיוחד לעונת החורף החומרים: כוס גדולה (מאג) של שעועית שחורה או סגולה, 2 חתיכות ארטישוק ירושלמי, בצל גדול, גמבה אדומה, גמבה צהובה, שתי שיני שום,3-4 עגבניות חתוכות לרבעים, מלח, פלפל, תבלין חריף כלשהו (טבסקו, צ'ילי), אזוב או אורגנו אופן ההכנה: משרים את השעועית במים כ-24 שעות לפני הבישול. למניעת גזים כדאי להרתיח את השעועית כרבע שעה בתוספת חצי כפית סודה לשתייה. לאחר מכן להחליף את המים ולבשלה במשך כשעתיים עד שהיא רכה כמו חמאה. בינתיים: את הירקות קוצצים גס. מקפיצים בשמן זית את הארטישוק הירושלמי, הבצל ומוסיפים להם, לפי הסדר, את הגמבות, השום, והעגבניות. מוסיפים מים עד לכיסוי החומרים ומבשלים עוד 10 דקות עם מכסה. מוסיפים את התבלינים, אורגנו / אזוב, רצוי להוסיף בנדיבות. ניתן להוסיף לרוטב 50 גרם פטה עזים 5% שומן, מפוררת. לבשל עוד 10 דקות ולכבות את האש. כשהשעועית מוכנה יש לשטוף אותה ולהוסיפה לתבשיל. אפשר להגיש עם ביצה עין או ביצה רכה מעל.
קציצות שקדים ברוטב תפוחים
החומרים לבלילת הקציצות: 300 גרם שקד חי, 2 גזרים, ראש סלרי ו-3 ענפים עם עלים, חצי חבילת פטרוזיליה, בצל בינוני, 3 שיני שום, כוס שבולת שועל דקה, 4 ביצים, מלח ופלפל שחור.
לרוטב: צנצנת רסק תפוחים, רכז רימונים, רוטב סויה, כפית סוכר
אופן ההכנה: לגרוס היטב את המרכיבים במעבד מזון, ולערבב בקערה עם שבולת השועל, הביצים וקורט מלח ופלפל שחור. כדאי לתת לזה לעמוד כרבע שעה כדי שיתגבש היטב. לסדר לביבות על נייר אפיה במגש, ולאפות ב180 מעלות למשך 20 דקות עד חצי שעה.
בינתיים אפשר להכין את הרוטב: לחמם את רסק התפוחים ולהוסיף לו כף רכז רימונים, כף רוטב סויה וכפית סוכר. להוסיף לקציצות בעת ההגשה.
קציצות טופו ברוטב סגול
החומרים לבלילת הקציצות: חבילת טופו מגוררת, בצל קטן קצוץ מאודה, חופן שקד קצוץ, 4 משמשים מיובשים קצוצים, כף פפריקה מתוקה, קורט קינמון, קורט מלח, קורט פלפל, 2 ביצים, חצי כוס שבולת שועל דקה. לערבב הכל ולתת לתערובת לעמוד כרבע שעה לשם התגבשות. לסדר על מגש עם נייר אפייה לביבות, ולאפות ב-180 מעלות למשך 20 דקות עד חצי שעה.
לרוטב: פלפל ירוק או צהוב קצוץ ומוקפץ עם מעט שום, עליו ליצוק בקבוק עגבניות מרוסקות ורבע ליטר מים, להוסיף למרקחה סלק קטן קצוץ ולהביא לרתיחה. להוסיף מעט מלח, כפית פלפל אנגלי, 3 עלי דפנה ומעט פלפל שחור. לצקת על הקציצות בעת ההגשה.
ממרח קשיו
250 גרם קשיו טבעי, בצל בינוני קצוץ שעבר אידוי, חצי כוס שמרי בירה. לטחון הכל במעבד מזון. להוסיף מים לאט בהתאם למידת הסמיכות והנימוכות הרצויה. לטחון היטב עד לקבלת ממרח אחיד ומשובח.